素食飲食 Vegan Diet

純素飲食僅包含植物（例如蔬菜，穀物，堅果和水果）和植物製成的食物。 

素食主義者不吃動物食品，包括乳製品和雞蛋。 

作為素食主義者的健康飲食 

您可以通過吃各種均衡的素食來獲取所需的大部分營養。 

健康的素食飲食： 

每天至少吃五份各種水果和蔬菜，一部分水果或蔬菜為80克。 

以土豆，麵包，米飯，麵食或其他澱粉狀碳水化合物（盡可能選擇全麥）為基礎的餐食，還有一些乳製品替代品，例如大豆飲料和酸奶（選擇低脂和低糖食品） 

吃一些豆類，豆類和其他蛋白質 

選擇不飽和油和塗抹醬，少量食用  

多喝水（建議每天喝6到8杯或一杯） 

如果您選擇包括高脂肪，高鹽或高糖的食物和飲料，則減少食用的頻率和數量。 

適合素食主義者，素食主義者，各族裔的人以及體重健康的人以及超重的人。 

這不適用於2歲以下的兒童，因為他們有不同的需求。 

從純素食中獲取正確的營養 

通過良好的計劃和對構成健康，均衡的純素食的了解，您可以獲取身體所需的所有營養。 

如果您沒有適當地計劃飲食，則可能會錯過必需的營養素，例如鈣，鐵和維生素B12。 

懷孕或哺乳的素食主義者 

在懷孕期間和進行母乳喂養時，遵循純素食的婦女需要確保獲得足夠的維生素和礦物質，以使孩子健康成長。 

如果您要以純素食的方式撫養嬰兒或兒童，則需要確保他們獲得多種食物，以提供生長所需的能量和維生素。 

素食主義者鈣和維生素D的來源 

骨骼和牙齒的強健需要鈣。 

非素食主義者從乳製品（牛奶，奶酪和酸奶）中獲取大部分鈣，但是素食主義者可以從其他食品中獲取鈣。 

素食主義者鈣的良好來源包括： 

綠色多葉蔬菜–例如西蘭花，捲心菜和秋葵，但不包括菠菜 

強化無糖大豆，大米和燕麥飲料 

豆腐 

芝麻和芝麻醬 

棕色和白麵包 

水果乾，例如葡萄乾，西梅，無花果和杏乾 

每30克乾水果就很重要，但應在進餐時食用，而不是作為零食吃，以減少對牙齒的影響。 

人體需要維生素D來調節體內鈣和磷酸鹽的含量。這些營養物質有助於保持骨骼，牙齒和肌肉健康。